05.06.2020

Вправи Кегеля

М’язи Кегеля мають багато різних назв: м’язи тазового дна або лобково-копчикові м’язи, однак всі вони означають один і той самий комплекс м’язів та зв’язок, які підтримують внутрішні органи тазу. У жіночому тілі вони простягаються від лобкової до копчикової кістки, навколо уретри, вагіни та анусу.

Важливо пам’ятати, що проблема ослаблення м’язів Кегеля, незважаючи на поширені уявлення, не стосується лише жінок. Чоловіки теж мають стежити за тим, щоб підтримувати цю групу м’язів у хорошій формі. У чоловічому тілі м’язи Кегеля оточують лобкову кістку і простату.

Коли м’язи перебувають у хорошому тонусі, вони підтягнуті і правильно підтримують органи. Коли ці м’язи слабкі –  виникає проблема.

У Европейській культурі доктор медицини Арнольд Кегель, американський гінеколог, був першим, хто відкрив роль, яку виконують м’язи тазового дна. Він розробив комплекс вправ для тренування м’язів тазового дна. Кожен, незалежно від віку або статі, повинен виконувати ці вправи.

Навіщо робити вправи для м’язів Кегеля?

Сильні м’язи Кегеля роблять сильнішими відчуття від сексу і дають можливість уникнути турбот на тему сечової інконтиненції або провисання сечового міхура. Це може полегшити пологи і зробити їх менш болючими для жінки, пришвидшити відновлення після них, і знизити вірогідність стикнутися із провисанням сечового міхура у мабутньому.

Як робити вправи?

Під час виконання вправ Кегеля не треба напружувати м’язи живота. Спочатку це буде важко, так що стежте, коли живіт напружується, поклавши на нього долоню  трохи нижче пупка. Якщо Ви напружуєте живіт, припиніть вправи, розслабтеся і спробуйте ще раз.

Примітка: Ключова ідея вправ Кегеля однакова для чоловіків і для жінок.

Знайдіть свої м’язи Кегеля

Жінка

Під час Вашого візиту до туалету спробуйте стримати потік сечі в момент сечовиділення, а потім знову розслабтеся. Намагайтеся робити це під час кожного візиту до туалету.

Чоловік

Є два способи знайти Ваші м’язи Кегеля: спробуйте порухати пенісом під час ерекції, або ж стримати потік сечі під час візиту до туалету.

ВАЖЛИВА ПРИМІТКА: Ми не радимо часто виконувати вправу під час сечовиділення. Після кількох тижнів практики у туалеті Ви будете в змозі контролювати напругу Ваших м’язів Кегеля і без цього.

Вправа 1

Ляжте на спину, зігніть коліна, поставте ступні на підлогу, і покладіть долоні під нижню частину спини. Спробуйте притиснути руки до нижньої частини спини, пробуючи одночасно відірвати Ваші стегна від підлоги, напружуючи Ваші м’язи «як у туалеті».

Вправа 2

Ляжте на спину, зігніть коліна, поставте ступні на підлогу і покладіть долоні під нижню частину спини. Легко натисніть долонями на нижню частину спини, і напружте Ваші вагінальні м’язи (як у туалеті). Утримуйте м’язи напруженими, повільно випрямляючи одну з Ваших ніг, пересуваючи Вашу п’яту далі по підлозі. Слідкуйте за тим, щоб не змінювалась сила, з якою Ви тиснете руками на нижню частину спини, і не змінюйте напругу Ваших м’язів Кегеля. Поверніть свою ногу назад у початкове положення і повторіть вправу з іншою ногою.

Вправа 3

Лягте на живіт, склавши Ваші долоні разом під підборіддям. Спробуйте «скрутити» таз. При правильному виконанні вправи Ваші ноги, таз, груди та руки залишаються на підлозі, і лише живіт піднімається над землею. Люди худої комплекції зможуть припідняти живіт над землею.

З моменту, коли Ви «відчули» Ваші м’язи Кегеля і до моменту коли Ви будете їх повністю контролювати, Ви можете напружувати і розслабляти цю групу м’язів у будь-якому положенні: стоячи, сидячи чи лежачи. Ви зможете робити це під час Ваших щоденних справ – чистячи зуби, чекаючи на автобус, працюючи та ін.

Пам’ятайте! Чим регулярніше Ви будете робити вправи для м’язів Кегеля, тим швидше Ви побачите ефект від своєї роботи і Ваше тіло невдовзі Вас за це винагородить.